Le vitamine sono sostanze organiche biologicamente attive indispensabili per le funzioni del nostro organismo.
Non costituiscono una fonte di energia, né fanno parte di strutture tissutali, ma nella maggior parte dei casi si comportano da coenzimi, promuovendo lo sviluppo di reazioni metaboliche di vitale importanza.

Le vitamine non possono essere sintetizzate dall’organismo umano per cui è necessario assumerle con l’alimentazione tali e quali o attraverso loro precursori, per questo denominati “provitamine” (ad esempio il beta-carotene è precursore della vitamina A).

La flora batterica del nostro intestino è in grado di sintetizzare alcune vitamine: questo è uno dei tanti motivi per cui il corretto funzionamento e l’equilibrio del tubo digerente sono così importanti per la nostra salute.

L’organismo umano ha bisogno di una determinata quantità di questa o quella vitamina per mantenere il suo stato di salute e vi sono condizioni in cui il loro fabbisogno aumenta: gravidanza, allattamento, crescita, età avanzata, attività sportiva… oppure per particolari patologie: alcolismo, diabete, malattie gastrointestinali; infine in seguito a terapie antibiotiche…

Alcune vitamine vengono impiegate come farmaci, a dosaggi di molto superiori al fabbisogno, per la cura di malattie collegate alla loro attività.
Le vitamine sono ampiamente diffuse negli alimenti di origine animale o vegetale e un’alimentazione variata e sana ne garantisce un apporto sufficiente. La povertà o particolari condizioni ambientali (che affliggono una parte considerevole della popolazione mondiale) possono determinare situazioni di alimentazione insufficiente o sbilanciata.

Quali sono e come si caratterizzano

Vitamina A (retinolo).

È presente in alimenti di origine animale: fegato, olio di fegato di pesce, tuorlo d’uovo, latticini. Nel regno vegetale si trova come pro-vitamina: beta-carotene e carotenoidi, che vengono poi trasformati in vitamina A una volta assorbiti. Principali fonti: frutta di colore giallo-arancione, carote, tarassaco, spinaci, pomodori. La vitamina A è solubile nei grassi (liposolubile) ed è da questi veicolata: la presenza di grassi (olio, burro) favorisce l’assorbimento della vitamina A.
L’uso dell’olio come condimento (senza esagerare) è quindi un’ottima consuetudine. Questa vitamina è importante per lo sviluppo del sistema riproduttivo, per la vista, le ossa, e per l’integrità degli epiteli (pelle e mucose) e ricopre un ruolo fondamentale nei meccanismi di difesa di questi ultimi.
I carotenoidi, oltre a fornire vitamina A, sono potenti antiossidanti e proteggono la pelle dai danni provocati dai raggi ultravioletti. Per questo i cibi che li contengono sono particolarmente utili nella stagione estiva.

Vitamina D

Regola l’assorbimento del calcio e del fosforo, quindi lo sviluppo e la solidità di ossa e denti. La sua carenza è responsabile di rachitismo e disturbi muscolari (tetania) nei bambini e di rarefazione ossea nell’età matura.
È presente in forma attiva (come vitamina D3) in alimenti di origine animale: il famoso olio di fegato di merluzzo, aringhe, salmoni, anguille, burro, formaggi, uova, fegato o nei vegetali (come vitamina D2, meno attiva): l’avocado è il più ricco di questa vitamina. Ma l’unica fonte veramente importante di questa vitamina è la pelle, dove si trova in abbondanza il suo precursore che deve essere però attivato dalla radiazione solare ultravioletta.
Una corretta esposizione solare è sufficiente a garantire tutta la vitamina D di cui abbiamo bisogno. Bastano infatti 10-15 minuti di esposizione al sole di mani e braccia per qualche giorno la settimana per immagazzinare la quantità necessaria di questa vitamina, anche per i periodi invernali.

Vitamina E

In realtà si tratta di varie sostanze raggruppate in tocoferoli e tocotrienoli.
È una vitamina liposolubile che ritroviamo soprattutto negli oli vegetali di semi crudi come grano, girasole, riso, cocco, palma, noci ecc, e, in minore quantità, nella carne, nel pesce e nelle uova.
Non è ancora chiaro se si tratta di una vitamina per noi essenziale. La sua attività non è comunque di poca importanza: come potente antiossidante protegge dai radicali liberi non solo noi, ma anche le altre vitamine, come la A, la C e molte del gruppo B, rallentandone la degradazione.
A livello cutaneo si deposita nello strato superficiale (strato corneo), mantenendo la sua elasticità, morbidezza e tonicità: per questo si può considerare una vitamina antinvecchiamento.

Vitamina C

È l’acido l-ascorbico, solubile in acqua.
Attiva la produzione del collagene, proteina fondamentale per l’integrità della pelle e dei tessuti, interviene in molte reazioni biologiche e contribuisce all’efficienza del sistema immunitario. È presente in frutta e verdura fresche. I procedimenti di conservazione, la cottura e il tempo la degradano, diminuendone la concentrazione negli alimenti.  La carenza di vitamina C provoca lo scorbuto, malattia spesso mortale (con emorragie) che, quando terminavano le scorte di frutta e verdura, falcidiava gli equipaggi delle navi nelle lunghe traversate oceaniche. Fu il medico inglese James Lind nel 1700 che scoprì l’efficacia del succo di limone per curarla!

Le vitamine del gruppo B

Queste vitamine idrosolubili vengono raggruppate perchè in un eventuale stato di ipovitaminosi vengono tutte o in gran parte coinvolte.

Vitamina B1. Contribuisce alla crescita dei nervi e ne promuove la funzionalità. La ritroviamo in quantità più elevata nel lievito di birra, nei cereali, in molti vegetali, nelle uova, nel fegato, nella carne.

Vitamina B2 (riboflavina). È importante per molte reazioni che si svolgono all’interno delle cellule. È diffusamente presente nei tessuti vegetali e animali, nel latte e nelle stesse fonti di vitamina B1. Malnutrizione (specie nei bambini), cirrosi epatica alcoolica e insufficiente secrezione gastrica (acloridria) possono determinare a lungo termine uno stato di carenza che spesso coinvolge le altre vitamine del gruppo. Tra i sintomi: lingua liscia e violacea, fotofobia e congiuntivite, fissurazioni agli angoli della bocca e una dermatite desquamativa ai lati del naso, intorno a occhi e orecchie e nella regione genitale, simile alla dermatite seborroica.

Vitamina B6 (piridossina, piridossale, piridossamina). Molte reazioni biologiche dipendono da questa vitamina. È assai diffusa sia nel regno vegetale che animale e può essere sintetizzata dalla flora batterica intestinale (in forma meno attiva).

Vitamina B12 (cianocobalamina). Importante per la produzione dei globuli rossi (sintesi dell’emoglobina). La quantità necessaria è veramente esigua: circa 3 milionesimi di grammo al giorno, un po’ di più in gravidanza. Il fegato ne può immagazzinare riserve sufficienti anche per 20 anni. È resistente alla cottura. Praticamente assente negli alimenti vegetali, alcuni batteri e miceti ne possono sintetizzare una minima quantità: per esempio nel processo di fermentazione della soia gialla, per produrre il tempeh, cibo di origine indonesiana. Per questi motivi la sua carenza si riscontra molto raramente, anche tra i vegetariani.

Acido folico (vitamina B9 o M). Anche questa vitamina entra in gioco nella produzione dei globuli rossi e per essere attivata ha bisogno della vitamina C. Le foglie degli ortaggi (es. spinaci), i legumi, le frattaglie e la carne ne sono buone fonti. È sensibile ai raggi ultravioletti e alla cottura che ne può inattivare la metà. Pelle e mucose possono rivelare la carenza di acido folico. I sintomi che si presentano sono labbra e lingua infiammate, macchie scure al palmo della mano e alla pianta del piede e linee palmari pigmentate, colorazione grigiastra delle parti scoperte.

Vitamina PP (niacina, vitamina B3). Regola molte reazioni biochimiche ed è essenziale per l’equilibrio lipidico dello strato corneo cutaneo. La sua carenza provoca la pellagra (PP deriva da Pellagra preventing), malattia che coinvolge la pelle con vistose alterazioni (arrossamenti, bolle con siero, iperpigmentazioni, ispessimenti), l’intestino(diarrea) e il sistema nervoso fino alla demenza. Oggi è abbastanza rara, colpiva un tempo le popolazioni povere costrette ad un regime alimentare costituito prevalentemente da mais (polenta). Per la sua attività seboregolatrice è impiegata in creme o gel per la cura dell’acne giovanile.

Vitamina H (biotina). Le si attribuiscono proprietà interessanti la cute e i suoi annessi: regola la secrezione sebacea e favorisce la crescita dei capelli. Essendo ampiamente diffusa negli alimenti animali e vegetali e sintetizzata dalla flora batterica intestinale, è raro riscontrare la sua carenza, caratterizzata da perdita di capelli, eczema intorno a naso e bocca, desquamazione cutanea, congiuntivite, disturbi neuromuscolari. Il tuorlo d’uovo ne è particolarmente ricco, ma l’albume crudo contiene l’avidina (inattivata dalla cottura) che legandosi saldamente alla biotina la rende inutilizzabile.

Abbiamo visto come la salute della pelle è influenzata dalle vitamine e come la pelle stessa può segnalare eventuali squilibri. È evidente come una dieta variata comprendente alimenti vegetali freschi sia il metodo migliore per mantenere sani la pelle e tutto l’organismo.