Frutta e verdura

Approfittate della loro abbondanza in questa stagione per farne il pieno: 2 porzioni al giorno di verdura e 4 di frutta. Reintegriamo così i liquidi e i minerali che perdiamo con la sudorazione e, con gli antiossidanti che ci regalano, fronteggiamo gli effetti deleteri dei radicali liberi che si formano in gran quantità a causa dell’esposizione intensa alla luce del sole.

Frutti estivi sono le albicocche (fino a luglio), fragole, cocomeri e meloni, pesche, prugne e, a partire da agosto, anche uva e fichi. Chi va in montagna può raccogliere frutti di bosco, fragoline, lamponi, mirtillo, ribes rosso.

Sono ortaggi tipicamente estivi le zucchine, i cetrioli, i fagiolini, ma in questo periodo si dispone anche di lattuga, ravanelli, radicchio, rucola, carote e cipolle fresche. Al sole dell’estate maturano le solanacee (pomodori, peperoni e melanzane). Il pomodoro piace molto, ma non se ne abusi e lo si mangi quando ben maturo perché solo allora è davvero saporito e ricco di sostanze salutari.

Cereali

Quant’è piacevole in estate gustare una fetta di pane sulla quale, dopo aver stropicciato un bel pomodoro rosso, si versa un filo d’olio extravergine di oliva e si spolvera un poco di origano. Può essere un’alternativa alla pizza o al panino.

In estate, pasta e riso la fanno da padroni, ma attenzione, non conditeli con sughi che contengono ingredienti che fanno sudare, come carne, peperoncino e spezie piccanti. Basta soltanto qualche foglia di basilico e un filo d’olio per rendere appetitoso un piatto di pasta. In estate, bulgur e cuscus sono valide alternative e si prestano molto bene alla preparazione di gustosi piatti freddi.

Legumi

In estate si possono mangiare anche i fagioli freschi (deliziosi con la pasta). Tra i legumi secchi, date la preferenza alle lenticchie, specialmente quelle decorticate, perché non gonfiano. Sono una valida alternativa alla carne e se ne raccomandano due porzioni alla settimana.

Pesce

Fonte preziosa di proteine ad alto valore biologico e dei salutari acidi grassi omega-3. Consigliabili almeno due porzioni alla settimana.

Formaggi freschi e stagionati

Una caprese (mozzarella, pomodoro e basilico) è deliziosa, ma non deve diventare il piatto estivo quotidiano. Di stagionati consumatene pochi, perché, oltre ad avere un elevato carico calorico, fanno sudare.

Carne rossa

È alimento da usare non più di una volta alla settimana. Fa sudare.

Olio d’oliva

3-4 porzioni al giorno (30-40 grammi) ma di quello buono, cioè extravergine.

Vino

D’estate per la sete si tende a berne di più. Perciò è consigliabile, prima di sedersi a tavola, di bere un bicchiere d’acqua. Stimola la sudorazione.

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