Nonostante sia emersa da tempo una relazione tra il consumo eccessivo di sale e l’insorgenza di vari disturbi, continuiamo ad ingerire molto più sale di quanto dovremmo.

Superiamo infatti i dodici grammi al giorno a dispetto delle linee guida ufficiali che consigliano di stare sotto i sei. Si può evitare la dipendenza dal sale se fin da piccoli non si vizia il palato con cibo troppo salato e se nella scelta degli alimenti ci si orienta per i prodotti freschi piuttosto che per quelli industriali.

Il sale come alimento

Il sale, quello da cucina, è l’unica sostanza minerale che assumiamo come alimento. E’ composto quasi totalmente da due elementi, il sodio e il cloro (per questo i chimici parlano di cloruro di sodio). Per ogni grammo ce ne sono 0,4 di sodio e 0,6 di cloro.  Entrambi gli elementi che costituiscono il sale sono essenziali alla vita, partecipando, tra l’altro, insieme al potassio, alla regolazione del volume dei liquidi del nostro organismo. Ma dei due è il sodio che merita particolare attenzione perché ad esso sono legati i rischi che possono derivare alla nostra salute dall’assunzione eccessiva di sale.

Sul mercato sono disponibili due tipi di sale: quello marino, che si ottiene per evaporazione dell’acqua di mare, ed il salgemma che invece viene estratto dalle miniere formatesi in seguito alla lenta evaporazione di antichi bacini marini.
Il sale grezzo o integrale contiene, oltre al cloruro di sodio, apprezzabili quantità di altri sali come quelli di calcio, potassio e magnesio, e tracce di microelementi, tra cui lo iodio.
Il sale raffinato, il più usato, è ottenuto da quello grezzo mediante un processo di purificazione con metodi chimici che consente di realizzare un prodotto fatto quasi esclusivamente di cloruro di sodio. Viene addizionato con antiagglomeranti come il ferrocianuro di potassio (E 536) o di sodio (E 535) e il carbonato di magnesio (E 504).
Il sale iodato, infine, è sale raffinato cui sono state aggiunte piccole quantità di iodio (da notare l’incongruenza: l’industria con la raffinazione elimina lo iodio presente naturalmente nel sale grezzo, poi lo aggiunge a quello raffinato). Questo prodotto viene raccomandato dalle autorità sanitarie per prevenire le patologie tiroidee da carenza di iodio.

I rischi per la salute

Una persona che sta in buona salute e segue una dieta variata ed equilibrata non corre alcun rischio di andare incontro ad una carenza di sodio se con la dieta assume poco sale o non ne assume affatto. Ciò si spiega col fatto che le perdite urinarie di sodio, che in condizioni normali sono comprese tra 0,1 e 0,6 grammi al giorno, possono essere compensate dall’apporto di sodio presente naturalmente negli alimenti vegetali ed animali freschi.

Un rischio di carenza si può paventare soltanto se si suda eccessivamente, come accade in caso di attività fisica sostenuta, o di caldo eccessivo. Col sudore, infatti, sono eliminate grandi quantità di sodio. Sintomi quali affaticamento, debolezza, crampi muscolari, turbamenti della coscienza, in persone che sudano molto devono far sospettare una carenza di sodio e indicano la necessità di un apporto maggiore di sale (si calcola che per ogni ora di abbondante sudorazione l’organismo necessiti di un apporto di 1 grammo di sale). Anche i vegetariani stretti (vegan) possono essere a rischio di carenza di sodio, perché gli alimenti vegetali ne sono molto poveri.

Il consumo di quantità eccessive di sodio, al contrario, può rendere le persone irritabili ed essere causa di ritenzione idrica, ipertensione nelle persone predisposte (più del 50% della popolazione), eccessiva escrezione urinaria di calcio, con probabile maggior rischio di osteoporosi e di formazione di calcoli, aggravamento degli attacchi di asma. C’è addirittura il sospetto che un eccesso di sale possa aumentare il rischio d’insorgenza del cancro dello stomaco. Ci sono quindi buoni motivi per ridurre l’apporto alimentare del sale portandolo entro i livelli raccomandati. La riduzione deve essere graduale in modo da permettere al palato di abituarsi alla nuova situazione gustativa. I cibi, dopo un periodo iniziale in cui appaiono sciapiti, diventano graditi, mentre quelli conditi con sale alla vecchia maniera non sono più bene accetti perché risultano troppo salati. Ciò accade perché il sale si comporta un po’ come una droga: più se ne consuma e maggiore è la quantità richiesta dal palato per avvertire il gusto salato.

Perché si eccede nel consumo di sale?

È l’industria alimentare ad avere la maggiore responsabilità della nostra dipendenza dal sale. Essa infatti ricorre al sale a piene mani perché si tratta di un ingrediente che costa poco ma rende molto: esaltando i sapori forti, maschera una scadente qualità; trattenendo acqua, aumenta il peso del prodotto, come avviene per i prodotti conservati a base di carne; allunga i tempi di conservazione perché agisce da conservante e attenua i sapori amari come quelli che possono emergere dalla cottura dei grassi.
L’ingestione di sale in eccesso, inoltre, fa aumentare la sete e, così, si incentivano anche i consumi di bevande industriali, prodotti altrettanto dannosi perché apportano tanto zucchero e coloranti nocivi. Negli alimenti industriali poi, oltre al sodio che viene aggiunto deliberatamente sotto forma di sale, si può trovare anche quello presente in vari additivi.
A dare man forte all’industria alimentare in questa azione di assuefazione gustativa ci sono le mense aziendali, che impiegano il sale con disinvoltura, e le catene dei fast food, dove si arriva ad eccessi che non è esagerato definire criminosi (un cheeseburger da solo può anche arrivare a contenere 6 grammi di sale). Anche in pizzeria si fanno scorpacciate di sale poiché con una sola pizza si può arrivare a consumarne anche 3 grammi.

Come ridurre il consumo di sale?

Evitate, per quanto possibile, di ricorrere ai prodotti industriali.
Privilegiate invece gli alimenti freschi perché non solo sono poveri di sodio ma sono anche ricchi di potassio, un elemento che contrasta l’azione negativa del sodio.
Salate con moderazione le pietanze che preparate in casa. In sostituzione del sale potete usare spezie e misture di erbe aromatiche essiccate come prezzemolo, basilico, menta, origano, maggiorana, salvia, rosmarino. Anche il succo di limone e l’aceto permettono di ridurre l’aggiunta di sale perché contribuiscono ad esaltare il sapore dei cibi.
Attenti alla scelta del pane comune. Molte tipologie arrivano a contenere anche 1 grammo di sale per porzione, vale a dire che, consumandone quattro porzioni al giorno, si va oltre la metà della quantità massima consigliata.
Spesso il sale è presente in grandi quantità anche in prodotti insospettabili come i cereali per la prima colazione, le salcicce vegetali, la salsa di soia, il mais in scatola. Purtroppo le etichette non aiutano il consumatore nella scelta degli alimenti perché nella maggioranza dei casi dichiarano sì la presenza del sale ma non la sua quantità. Quando in etichetta è riportato il contenuto in sodio, si può ottenere quello in sale moltiplicando il valore del sodio per 2,5. Un alimento può essere considerato povero di sodio se il suo contenuto non supera lo 0,1 % (valore pari allo 0,25% di sale).

E’ disponibile la tabella che riporta il contenuto in sodio di alimenti freschi e industriali di largo consumo

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