Sulle prime quegli scienziati americani della fondazione Rockefeller, sbarcati a Creta qualche anno dopo la fine dell’ultimo conflitto mondiale per accertare se le povere popolazioni locali soffrissero di carenze nutrizionali, dovettero restare abbastanza perplessi per le scoperte che andavano facendo.

Avvezzi com’erano a consumare nel loro paese pietanze grondanti di grassi animali e bistecche giganti, di sicuro giudicarono cibo da derelitti i piatti locali, preparati esclusivamente con gli ingredienti che la natura offriva sul posto, in prevalenza di origine vegetale e conditi semplicemente con olio d’oliva.

Grande fu poi la loro sorpresa quando si resero conto che quella gente aveva una salute eccellente nonostante si alimentasse in maniera tanto parca e soffrisse i disagi che comportava la povertà, come la dura fatica del lavoro dei campi e la scarsa igiene per mancanza di acqua.

Così quegli insigni studiosi se ne andarono via senza aver niente da ridire e da consigliare. Successivamente un altro scienziato americano, Ancel Keys, coadiuvato da ricercatori anche europei, dimostrò, attraverso uno studio epidemiologico molto esteso e durato decenni, che grazie alla loro maniera di alimentarsi (che egli battezzò appunto “mediterranean diet”), le genti del Mediterraneo erano poco esposte al rischio d’insorgenza delle malattie cardiovascolari. Incongruenze del nostro tempo!

Mentre Keys andava scoprendo quanto fosse salutare la dieta mediterranea e negli Stati Uniti i dietologi incominciavano a proporla per prevenire le malattie cardiovascolari, la più importante catena americana di ristorazione fast food sbarcava in Europa proponendo, con enorme successo soprattutto tra i giovani, hamburger giganteschi e patatine fritte di certo poco salutari!

I fondamenti

Non è un regime di restrizione come potrebbe far pensare il termine “dieta”, che per antonomasia è quella dimagrante fatta di rinunce, né una raccolta di piatti tipici della cucina dei paesi dell’area del mediterraneo. Si tratta invece di una serie di raccomandazioni dietetiche che si ispirano ai comportamenti alimentari che questi paesi condividono, nonostante le loro tradizioni culinarie possano essere diverse per motivi culturali, storici e religiosi.

Gli aspetti tipici della dieta mediterranea

• un regime fatto in prevalenza di alimenti vegetali (soprattutto frutta, verdura e cereali, ma anche legumi e frutta secca a guscio)
• consumo di prodotti locali e nel rispetto della stagionalità
• impiego dell’olio d’oliva come condimento
• consumo moderato ma regolare di pesce
• accorto consumo di latte e derivati
• poca carne, specialmente quella rossa
• consumo di vino, in dosi moderate, durante i pasti
• attività fisica quotidiana

Questo regime assicura un’assunzione equilibrata di grassi (bassa in acidi grassi saturi, alta nei monoinsaturi e bilanciata nei polinsaturi omega-6 e omega-3). È inoltre povero di proteine animali e ricco, invece, di fibre, composti antiossidanti e tante altre sostanze salutari (le sostanze salutari presenti nelle piante si chiamano nutraceutici o, con termine inglese, phytochemicals). Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità sono proprio questi i requisiti di una dieta idonea a ridurre il rischio d’insorgenza delle malattie degenerative.

Per il suo alto valore nutrizionale e salutistico, la dieta mediterranea ha ispirato la piramide alimentare di numerosi paesi. In Italia, sono disponibili quella redatta dall’Istituto di Scienza dell’alimentazione dell’Università di Roma “La Sapienza” di concerto con il Ministero della salute e quella, più recente, della regione Toscana. Anche le linee guida per una sana alimentazione italiana si ispirano alla dieta mediterranea.

Crediamo di seguirla ma non è vero

Una domanda che ho l’abitudine di fare ai pazienti è se si alimentano seguendo i canoni della dieta mediterranea. Quasi tutti mi rispondono affermativamente ma poi, indagando, scopro che gran parte di loro se ne discosta in maniera palese, abbandonandosi al pessimo costume del “troppo grasso”, “troppo dolce” e “troppo salato”. Merita di essere citato, a questo riguardo, un recente studio realizzato da ricercatori italiani che ha dimostrato che tanto minore è l’aderenza del nostro regime alimentare alla dieta mediterranea e tanto maggiore è il rischio di insorgenza di malattie degenerative.
Ecco alcuni comportamenti alimentari abbastanza frequenti che sono in antitesi con i sani principi della dieta mediterranea:

Sostituire la frutta fresca di stagione con macedonia in scatola, frutta sciroppata e succhi di produzione industriale.

Solo consumando frutta fresca e di stagione si fa il pieno di sostanze salutari. Molte di queste, infatti, si perdono nei processi di trasformazione industriale della frutta. Inoltre, poiché i prodotti in commercio a base di frutta sono addizionati di zucchero, il loro consumo è deleterio per la salute perché si va incontro a picchi iperglicemici (quindi con rischio di obesità e diabete alimentare).

Consumare verdure e ortaggi fuori stagione.

La dieta mediterranea si fonda sul consumo di frutta e verdura di stagione. La stagionalità va rispettata non soltanto per una questione economica (i prodotti fuori stagione costano di più), ma anche e soprattutto perché la natura – che è provvida nei nostri riguardi – ci regala ad ogni stagione proprio i prodotti di cui il nostro organismo ha bisogno per star bene nelle condizioni climatiche del momento. Così, in estate la natura produce verdure e frutta succose e ricche di sali, con le quali possiamo reintegrare i liquidi e i minerali che perdiamo con la sudorazione.

Fare colazione con merendine industriali.

Questa abitudine è meno salutare della tradizionale fetta di pane e marmellata, perché apporta un’elevata quantità di zuccheri, grassi saturi, anche se di origine vegetale e trans (per i processi di idrogenazione degli oli vegetali impiegati e per l’alta temperatura di cottura).

Consumare quotidianamente pasta e pizza.

Consumare tutti i giorni pasta e/o pizza, in più condite abbondantemente con grassi sughi, porta ad un surplus nutrizionale e calorico che può rendere difficile la digestione (chi mangia pizza tutti i giorni a mezzogiorno sa che deve convivere con il gonfiore di pancia per il resto della giornata) e mettere a rischio la linea. Una fetta di pizza può arrivare a 400 calorie ed una margherita anche a 600. È buona regola, invece, alternare i diversi cereali e derivati (pasta, riso, miglio, orzo, mais), consumarli in forma integrale e non eccedere nelle porzioni (la porzione media di cereale a secco dovrebbe essere di 80 grammi) e nei condimenti grassi. Per il pane è raccomandabile quello integrale a lievitazione naturale.

Consumare senza limiti olio di oliva.

È vero, l’olio d’oliva fa bene perché contiene acidi grassi insaturi, polifenoli e tante altre sostanze che aiutano a prevenire le malattie degenerative. Ma è anche vero che si tratta di un grasso che apporta molte calorie (per l’esattezza, 90 per 10 grammi, pari ad un cucchiaio). È quindi buona regola non superare i 30-40 grammi al giorno.

Consumare eccessive quantità di formaggi stagionati.

I formaggi sono alimenti ipercalorici e ricchi di grassi saturi. È ragionevole consumarne una porzione (circa 50 grammi) qualche volta alla settimana, ma superare queste quantità, magari per l’aspettativa di fare il pieno di calcio e quindi prevenire l’osteoporosi, non ha senso. Trattandosi di alimenti acidificanti, il consumo eccessivo, soprattutto se si associa all’abitudine di consumare molta carne, aumenta il rischio di perdere calcio dalle ossa.

Alzare troppo il gomito per fare il pieno di antiossidanti come il resveratrolo.

Un buon bicchiere di vino a pasto può aiutare la digestione ed essere benefico per le arterie, ma andando oltre si rischia di incorrere nelle grinfie dell’alcol che va alla testa e danneggia il fegato. Poi, se per berne di più risparmiando, si compra un vino che costa poco, si corre anche rischio di berne uno scadente per qualità organolettiche e salutistiche.

Meglio con prodotti biologici

All’epoca delle ricerche di Keys, l’agricoltura non era industrializzata come è ora e i campi non erano ancora imbrattati con tanti nitrati e pesticidi di sintesi. Purtroppo oggi le benefiche proprietà insite negli alimenti, su cui si fonda la dieta mediterranea, sono mortificate dai metodi agronomici (impiego di ibridi, monocoltura, concimazione con nitrati) e dalla tossicità dei residui di pesticidi con cui si trattano le colture e che persistono nei prodotti destinati al consumo umano. C’è da chiedersi se Keys sarebbe arrivato a scoprire le virtù della dieta mediterranea se avesse potuto fare le sue ricerche ai nostri tempi!

Oggi, se vogliamo davvero mettere in pratica i principi della dieta mediterranea, dobbiamo mangiare biologico. Come ho scritto nel numero precedente, sono sempre più numerose le ricerche che provano che i prodotti coltivati con questo metodo sono non solo più saporiti, ma anche più salutari di quelli dell’agricoltura chimica perché contengono quantità più elevate di sostanze benefiche come minerali, vitamine, antiossidanti e acidi grassi polinsaturi.

E, ovviamente, sono più sicuri per quanto riguarda la contaminazione da residui di pesticidi. Per questo motivo, non sarebbe male un’aggiunta ai canoni classici della dieta mediterranea: consumare prodotti biologici.