Il caldo e la salute

27 giugno 2012
Alimenti e salute

1. Acqua

Durante la giornata bevete piccoli sorsi di acqua fresca (non fredda e tanto meno ghiacciata, soprattutto se siete accaldati!) anche se non avete sete.

Se bevete acqua minerale sceglietene una naturale (le acque frizzanti possono dare acidità di stomaco).

2. Succhi di frutta

Se avete voglia di un succo di frutta preparatevelo in casa con frutta fresca di stagione e bevetelo puro o, se preferite, diluito con acqua, ma non aggiungete zucchero. Se proprio non avete voglia di fare da soli, acquistate succhi di frutta sulla cui etichetta c’è scritto “al 100%”, scegliendo preferibilmente tra quelli ottenuti da succo fresco e non da succo concentrato.

Evitate assolutamente le bevande industriali colorate. Contengono grandi quantità di zucchero aggiunto e non dissetano. Quindi niente aranciate e bevande “a base di frutta”, “al gusto di frutta”, “nettari”, “integratori di minerali”, e niente coca cola e chinotto. Ricordate quelle che riportano in etichette “senza zucchero aggiunto” o “light” o “a basso contenuto calorico” contengono di norma edulcoranti come l’aspartame e l’acesulfame.

3. Vino e birra

Consumate vino e birra con molta moderazione: con il caldo portano immediatamente fiacca e fanno sudare. Se avete sete all’ora di pranzo o di cena (in estate succede spesso perché si suda tanto) bevete acqua prima di iniziare a mangiare. In questo modo eviterete il rischio di bere troppo vino a causa della sete.

4. Caffè, infusi e sciroppi

Non eccedete con il caffè: fa sudare. Un tè verde preparato da voi stessi, con poco o niente zucchero, è un’ottima bevanda dissetante. Evitate invece le bevande industriali a base di tè perché sono ricche di zucchero, non dissetano, e per i processi industriali che subiscono non hanno le qualità benefiche che invece trovate nel tè fatto in casa.

Un infuso preparato in casa con foglie di menta (magari fresche – crescono benissimo in vaso) è rinfrescante e dissetante. Non bevete sciroppi industriali a base di menta, sono colorati artificialmente e iperzuccherati.

5. Frutta e verdura

Devono essere la base della dieta estiva. Hanno tante virtù: dissetano, sono ottimi integratori naturali di minerali e vitamine, contengono sostanze salutari che proteggono l’organismo dall’azione nociva dei radicali liberi che in estate si formano con maggiore intensità per effetto dell’esposizione diretta alla luce solare.

La frutta di colore giallo-arancione come pesche, melone (specialmente il cantalupo), albicocche e, tra gli ortaggi, le carote, favoriscono l’abbronzatura.

La stagionalità è importante: cocomero, melone, cetrioli e zucchine non devono assolutamente mancare nella dieta. I pomodori danno il meglio di sé proprio quando sono raccolti in estate (l’indesiderata solanina, scompare, mentre è ai livelli massimi il benefico licopene). Doni gustosi dell’estate sono anche melanzane e peperoni.

Se ne avete la possibilità, consumate mirtilli ed altri frutti di bosco: oltre ad essere gustosi e nutrienti, proteggono gli occhi dagli effetti nocivi del sole ed aiutano ad alleviare la pesantezza delle gambe.

Non eccedete con aglio, cipolle, pepe, peperoncino e misture di spezie come il curry: sono riscaldanti e fanno sudare.

Se trovate al mercato verze o altre brassicacee, non vi fate tentare. Non sono alimenti adatti per l’estate.

6. Cereali e legumi

Non devono mancare dalla vostra dieta estiva. Consumati nella giusta misura non danno problemi di linea. Ottimi per l’estate grano, riso e miglio (integrali o semintegrali). Il couscous consente di preparare deliziosi piatti freddi.

Tra i legumi preferite le lenticchie rosse decorticate: gli altri legumi secchi possono causare fastidiosi gonfiori intestinali. L’estate è anche la stagione dei fagioli freschi, che non sono così problematici per l’intestino come quelli secchi. Oltre che saporiti sono anche nutrienti pur avendo un carico calorico modesto. 100 g hanno meno calorie di una fetta di pane da 50 g.

Anche le patate e il grano saraceno (non sono cereali ma apportano anch’essi amido) sono alimenti per l’estate.

Per quanto riguarda il pane, sceglietene uno fatto con farina semintegrale e lievitato “con pasta madre”.

7. Prodotti animali

Tra i formaggi, ottimi la mozzarella tutti gli altri freschi. Consumate con molta moderazione i formaggi stagionati: riscaldano troppo l’organismo e accentuano la sudorazione. Alcuni di questi, ad esempio il pecorino, possono dare un cattivo odore al sudore.

Bene pesce bianco, calamari e polpi.

Bene, ma con moderazione, carni bianche. Evitate carne di maiale, wurstel e insaccati perché accentuano la vasodilatazione periferica già intensa per effetto del caldo. Consumate prosciutto crudo con moderazione e abbinatelo sempre a insalata e/o frutta.

8. Gelato

Se è di qualità è nutriente, gustoso e rinfrescante. Per rispondere a questi requisiti deve contenere questi ingredienti: latte fresco, panna, uova, zucchero e il prodotto caratterizzante (cioccolata, caffè, pistacchio o altro). Nei gelati industriali o artigianali di qualità oltre a questi ingredienti si può trovare uno stabilizzante naturale come la farina di semi di carrube (E 410).

Evitate i gelati industriali della grande distribuzione. Purtroppo questi prodotti, cornetti in primis, sono fatti con moltissimi ingredienti, in prevalenza scadenti, e danno sete per la presenza degli alginati (impiegati per evitare che il gelato si liquefi rapidamente a temperatura ambiente).

Anche i gelati venduti in molte gelaterie sono industriali. Sono preparati con i cosiddetti “semilavorati”: le gelaterie li acquistano dall’industria e poi aggiungono qualche ingrediente per renderli più attraenti. Le gelaterie hanno l’obbligo di esporre l’elenco degli ingredienti dei gelati in vendita. Diffidate se gli ingredienti di un gelato sono più di 10 e soprattutto se tra questi trovate latte scremato in polvere, proteine del latte, fosfatidi di ammonio (E 442, emulsionante), oli vegetali vari, mono e digliceridi degli acidi grassi (E 471, emulsionante).

9. Crudo e cotto

Preferite i cibi crudi a quelli cotti. Cuocete velocemente e a bassa temperatura (a vapore o in acqua) ed evitate cotture prolungate e/o a temperature elevate (frittura, brace, stufati, bolliti). Una grigliata di pesce ogni tanto è una tradizione estiva cui non ci si può sottrarre!

10. Il condimento ideale: l’olio extravergine d’oliva

È saporito ed è il più digeribile dei grassi usati come condimenti. Per il suo elevato contenuto in antiossidanti (vitamine A ed E, polifenoli), ci aiuta, insieme a frutta a verdura, a contrastare lo stress ossidativo particolarmente intenso in questa stagione. È il condimento ideale per preparare piatti freddi come la pasta al pomodoro e basilico, il couscous vegetariano alla menta e la parmigiana di melanzane. Si sposa meravigliosamente bene con basilico, mozzarella e pomodoro, tre alimenti che troviamo combinati nella mitica caprese.

11. Colazione, pranzo e cena

Non saltate la colazione e fatela abbondante. Una colazione ideale per l’estate: tè verde; macedonia di frutta fresca, yogurt intero naturale, pane.

A pranzo, pesce o mozzarella o un altro formaggio fresco, oppure un piatto di lenticchie o carne bianca; poi insalata, frutta fresca e pane.

A cena, pasta o riso, verdure, frutta e pane. Che sia parca e consumata sul presto. Ovviamente, parafrasando quanto dicevano gli antichi, è lecito in estate impazzire di tanto in tanto. Dunque, sono lecite, se saltuariamente, le cene pantagrueliche con gli amici consumate a tarda ora. Dovete però mettere in conto che rischiate di svegliarvi il mattino successivo non in perfetta forma.

Articoli dedicati a questo tema pubblicati su Valore Alimentare

Estate: evviva la stagionalità. V. A. n. 23 del 2008
Gelati: la dolce illusione. V. A. n. 23 del 2008
Estate in forma con la dieta mediterranea. V. A. n. 27 del 2009
Estate: con il sole è voglia di sport. V. A. n. 31 del 2010
I gelati confezionati. V. A. n. 35 del 2011
I succhi di frutta (o presunti tali). V. A. n. 38 del 2012
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