L’estate esplode nei suoi variopinti colori, in una calda atmosfera densa di profumi e aromi. È tempo di vacanza ed è tempo di ripensare un po’ a se stessi ed al proprio corpo. La sedentarietà può e deve lasciare il posto nei mesi estivi a una regolare e disciplinata attività fisica. In questi casi l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per fornire energia utile al lavoro muscolare.

Qualche nozione di fisiologia applicata allo sport

Il carburante per il lavoro muscolare è il glicogeno, un composto chimico formato da tante molecole di glucosio, assemblate come una “collana di perle”. Si tratta di un carboidrato complesso che si accumula nei muscoli e che serve da “serbatoio” energetico quando si affronta un esercizio fisico intenso e prolungato.

Altra fonte energetica fondamentale per l’esercizio muscolare è rappresentata dagli acidi grassi, presenti in notevole quantità nell’organismo come elementi costitutivi delle molecole di trigliceridi che formano il tessuto adiposo (cioè il grasso corporeo).

Durante una attività fisica “aerobica”, cioè di resistenza, l’organismo utilizza a scopo energetico l’ossigeno e una miscela di glicogeno e acidi grassi. Per un ottimale rendimento della “stufa” metabolica muscolare occorre però risparmiare il glicogeno ed utilizzare di più gli acidi grassi i quali, pur presentando una resa minore, offrono maggiore disponibilità quantitativa. Le scorte di glicogeno sono infatti piuttosto limitate e facilmente esauribili, specie nei soggetti poco allenati.

Come alimentarsi da atleti?

Un regime dietetico efficace deve pertanto prevedere la possibilità di ripristinare nel più breve tempo possibile i serbatoi di glicogeno a livello muscolare.

Ciò può avvenire con un pasto di “recupero” da effettuarsi al termine della giornata in cui è stato effettuato l’allenamento. Il riposo notturno rappresenta infatti il momento ideale perché questa ricarica avvenga nel modo migliore.

I medici sportivi consigliano solitamente una porzione abbondante (100-150 grammi) di pasta o riso, alimenti notoriamente ricchissimi di amido, il polimero del glucosio che nell’organismo si trasforma in glicogeno. Ecco perché la pasta ha ormai assunto ruolo e immagine primari nelle richieste alimentari degli sportivi esperti.

La pasta è però un derivato industriale del grano. Durante i processi di molitura industriale si perdono molte sostanze (alcune proteine, vitamine, sali minerali ed oligoelementi) che invece sono presenti nel “chicco” cioè nel cereale di partenza. Lo stesso discorso può essere fatto per il riso che viene sottoposto alla brillatura. Queste sostanze regolano e stimolano il metabolismo energetico a livello muscolare.

Pertanto per lo sportivo praticante risulta di sicura efficacia un pasto di “recupero” in cui sia presente una porzione generosa di cereali biologici o biodinamici come riso integrale, grano, farro e orzo. Le verdure fresche di stagione condite con olio extravergine di oliva e la frutta fresca costituiscono gli ulteriori ideali componenti di questo pasto serale.

Nella stagione estiva una porzione di gelato può rallegrare la serata ed apportare una quota equilibrata di zuccheri, grassi e proteine. Consiglio di preferire i gelati artigianali o biologici.

Negli altri due pasti principali della giornata (la colazione ed il pranzo) va introdotta la stessa quota calorica della cena. Pertanto, ipotizzando un dispendio energetico di 2400 kilocalorie giornaliere, 800 kilocalorie dovranno essere introdotte al mattino, 800 a pranzo e 800 a cena.

I segreti della “zona”

La colazione del mattino è di fondamentale importanza nel regime dietetico dello sportivo.

Al risveglio è infatti necessario introdurre una quota energetica qualitativamente e quantitativamente idonea ad affrontare le attività della giornata, compresa quindi la pratica sportiva.

Tale quota calorica dovrebbe provenire per il 40% circa dai carboidrati, per il 30% dalle proteine e per il restante 30% dai grassi. Tale proporzione, definita “dieta a zona” ha molti effetti positivi.

Innanzitutto, rende ottimale la cinetica di secrezione dell’insulina da parte del pancreas. In tal modo vengono mantenuti livelli glicemici costanti durante tutta la mattinata e vengono evitati quei cali della glicemia che provocano senso di stanchezza e “gambe molli”, sintomi che certo influenzano negativamente la pratica sportiva.

Una buona colazione “a zona” può essere costituita da una tazza di latte e di caffè d’orzo, da muesli biologico, da gallette di cereale, da due o tre cucchiaini di miele, da yogurt biologico (100 grammi circa) e da un bicchiere di succo di mirtillo o di ananas.

Il pranzo deve essere semplice e di facile assimilazione per non affaticare i meccanismi digestivi, sia nel caso in cui l’attività sportiva venga svolta nel corso della mattinata, sia che venga programmata nelle ore pomeridiane. Vanno preferiti zuccheri a basso indice glicemico, cioè che non provocano sbalzi improvvisi della glicemia.

Via libera dunque a macedonie di frutta fresca, insalate “alla greca” ricche di verdure a foglia, formaggi freschi non fermentati, pollo bollito, olive e una o due noci. Le gallette di cereali non dovrebbero mai mancare. Il condimento di queste “insalatone” è il solito e prezioso olio extravergine di oliva, meglio se biologico.

Perchè è utile ricorrere agli alimenti biologici o biodinamici?

La provenienza biologica o biodinamica degli alimenti assicura un efficace e sicuro rifornimento energetico. Viene così evitata l’interferenza negativa degli additivi chimici sui meccanismi della “respirazione cellulare”, cioè di quell’insieme di reazioni chimiche che si verificano all’interno dei mitocondri, le ultramicroscopiche strutture endocellulari responsabili della produzione di energia metabolica. Essi fungono da vera e propria “ centralina energetica” cellulare.

Nella pratica sportiva è pertanto di fondamentale importanza che i mitocondri funzionino nel modo migliore possibile.

I protagonisti delle reazioni chimiche mitocondriali sono l’ossigeno da una parte e i substrati energetici derivati dalla alimentazione dall’altra. L’ossigeno arriva alla periferia tramite la respirazione e la circolazione. È di fondamentale importanza che i substrati energetici non contengano sostanze tossiche che possano “avvelenare” la respirazione cellulare.

Bere durante l’attività fisica è importante

Estate e…sudore sono un binomio che tutti sperimentiamo. L’attività sportiva praticata nei mesi estivi può essere caratterizzata da notevoli perdite di acqua e sali minerali attraverso la sudorazione. Quando queste perdite sono eccessive, si possono verificare spiacevoli inconvenienti come gravi stati di disidratazione e “colpi di calore” dannosi per la salute.

Occorre pertanto bere piccole quantità di acqua e di bevande reidratanti isotoniche prima, durante e dopo l’attività fisica stessa. In tal modo vengono evitati gli inconvenienti della disidratazione.

Durante il giorno è consigliabile il consumo di succhi di frutta e di frutta fresca in modo da assicurare un costante rifornimento di acqua, fruttosio, vitamine e sali minerali.

Ogni pratica sportiva si caratterizza, dal punto di vista fisiologico, attraverso due parametri: l’intensità e il volume di lavoro fisico svolto.

Facciamo un esempio chiarificatore: per un corridore podista o ciclista il volume dell’allenamento è determinato dal numero di chilometri percorsi, mentre l’intensità è rappresentata dalla velocità media tenuta durante l’allenamento stesso.

Un semplice consiglio per gli sportivi dilettanti che vogliono mantenere un buon stato di forma anche durante i mesi autunnali è quello di diminuire leggermente sia il volume che l’intensità degli allenamenti rispetto alla stagione estiva, inserendo qualche giorno di riposo in più.

Attenti ai repentini cambi climatici

Alcune giornate autunnali, proprio quando meno te la aspetti, possono improvvisamente presentarsi come un preludio precoce dell’inverno, con vento e freddo a farla da padroni, per non parlare della pioggerella gelida!

L’impatto sull’organismo degli sportivi che si allenano all’aperto può essere devastante, specie quando la superficie corporea non venga adeguatamente protetta. Il risultato di un allenamento effettuato con indumenti ancora “estivi” può avere effetti davvero indesiderati: la mattina seguente ci si può svegliare con la gola che brucia, la testa che scotta e le ossa che fanno un gran male!

Come prevenire i malanni dovuti al freddo

Occorre prima di tutto informarsi bene sulle previsioni del tempo in modo da essere preparati ad adeguare il vestiario alle condizioni atmosferiche. Particolare attenzione va prestata alle caratteristiche del vento (lo scirocco è caldo, il maestrale è freddo), alla sua intensità ed alla sua durata.

Importanza primaria va data alle escursioni termiche improvvise che spesso precedono o accompagnano l’arrivo delle perturbazioni provenienti dal nord-atlantico. Molti virus se ne stanno buoni all’interno dell’organismo umano in attesa di colpire al momento giusto. E questo momento arriva quando la temperatura della gola improvvisamente si abbassa, magari per colpa del sudore della maglietta che viene repentinamente raffreddato dalle raffiche di un vento gelido o dalle sferzate di pioggia. Utilizzare una protezione impermeabile che isoli e riscaldi il sudore è in questi casi davvero utile.

Più che gambe e braccia è indispensabile proteggere bene la gola, il torace, l’addome e le mani, cioè le zone del corpo più sensibili alle basse temperature.

Ai primi freddi può essere utile assumere rimedi naturali in grado di aumentare le difese immunitarie: la Vitamina C, al dosaggio di 500 milligrammi al giorno per via orale per cicli di almeno 10 giorni; oppure la radice di Echinacea, pianta proveniente dal nord America e utilizzata già nella tradizione pellerossa locale.

Studi scientifici hanno provato che riduce la durata dei sintomi delle infezioni del tratto respiratorio superiore e suggeriscono anche un’azione immunomodulatrice.

In farmacia esistono formulazioni in pasticche ed in spray da spruzzare in gola. A questo proposito va sottolineata l’azione protettiva locale della propoli, un prodotto dell’alveare che ha proprietà antinfiammatorie sulle mucose collegate con l’esterno (come quelle di bocca e faringe).

Perché l’organismo si ammala?

Bisogna fare attenzione a diminuire o per lo meno a non incrementare i carichi di lavoro in concomitanza con le brusche variazioni climatiche. Va sottolineato che un allenamento particolarmente intenso provoca un temporaneo abbassamento delle difese immunitarie che viene recuperato con il riposo notturno. Autorevoli studi scientifici hanno dimostrato che in risposta a carichi di lavoro intensi e prolungati, i soggetti allenati producono una sostanza protettiva, chiamata interferone, in quantità significativamente superiore rispetto ai soggetti sedentari.

Gli atleti pertanto stressano maggiormente il loro sistema immunitario, ma al contempo riescono a proteggersi meglio rispetto ai soggetti sedentari. Qualora però si manifestino situazioni di affaticamento extra-sportivo (emozioni intense, stress lavorativo e familiare), si può verificare nell’atleta il noto quadro del “sovrallenamento” (o “overtraining”) il cui aspetto più insidioso è appunto rappresentato dalla maggiore possibilità di ammalarsi e di contrarre disturbi virali stagionali. Non mi stancherò mai di sottolineare che l’atleta non è una macchina, ma un essere umano dotato di corpo fisico, anima e spirito.

È noto da tempo che il sistema immunitario è strettamente correlato, sia anatomicamente che funzionalmente, con il sistema nervoso e con il sistema endocrino produttore di ormoni. Ogni perturbazione a livello di questi sistemi può pertanto ripercuotersi sulle difese immunitarie e provocare una aumentata possibilità di ammalarsi.

Lo sportivo praticante dovrebbe conoscere bene se stesso, le sue debolezze e la sua vulnerabilità anche emozionale. La pratica sportiva deve inserirsi nelle giuste proporzioni nella sua vita in modo che il suo sistema immunitario possa giovarsene.

Le porte di entrata dei virus

Le mucose di gola e intestino rappresentano le porte di entrata dei virus nell’organismo. A livello di tali mucose esistono meccanismi difensivi rappresentati da cellule che si preoccupano di inglobare e distruggere i virus stessi. Non sempre però questo accade: alcuni tipi di virus possono rimanere in stato di “sonno” all’interno delle cellule e riattivarsi quando le condizioni esterne lo consentono (stress psicofisico, allenamenti troppo intensi e non adeguatamente “recuperati”, etc.).

Per quel che riguarda l’intestino occorre sottolineare l’importanza di disporre di una efficace barriera difensiva rappresentata dalla famosa “flora batterica intestinale” costituita da batteri saprofiti, non patogeni ma addirittura protettivi per la funzionalità intestinale. Questi batteri proteggono anche una specifica funzione dell’intestino che è quella di selezionare e distruggere ogni sostanza estranea, potenzialmente portatrice di malattia. È pertanto utile l’assunzione di questi batteri, detti “probiotici” (cioè favorenti la vita). Un probiotico di sicura efficacia è il Bifidobacterium longum W 11 presente in alcune formulazioni farmaceutiche sotto forma di buste da sciogliere in acqua a digiuno. Una busta al giorno per quindici giorni può rappresentare un’ottima misura preventiva.

Studi recenti sembrano mettere in dubbio l’efficacia della vaccinazione antinfluenzale, peraltro già giudicata inutile nei soggetti sani. Gli atleti sono soggetti sani per definizione e quindi non dovrebbero sottoporsi a tale vaccinazione. L’alimentazione deve essere ricca di cereali (riso integrale, orzo, mais), frutta, verdure e legumi, possibilmente biologici o biodinamici.

Nelle giornate caratterizzate da repentini cambi climatici la formula del classico minestrone serale con verdure fresche è davvero utile per restituire all’organismo le quote di energia e calore dissipate con l’attività sportiva.
La frutta secca (mandorle e noci) può arricchire le insalate, insieme all’olio extravergine d’oliva necessario per l’apporto di vitamine liposolubili (A, D, K).
Le carni bianche e rosse ed il pesce andrebbero cucinati in modo semplice (alla griglia o al vapore) utilizzando erbe aromatiche e digestive (salvia, rosmarino, zenzero, noce moscata, peperoncino).

Una nuova stagione è alle porte

Le fredde giornate invernali hanno lasciato il posto ai colori ed ai dolci tepori della primavera, ma i frenetici ritmi di vita dei nostri tempi non cambiano. Dimentico del linguaggio e delle richieste del proprio corpo, l’uomo moderno sembra allontanarsi sempre più da se stesso e dalla propria libertà interiore. Le malattie cronico-degenerative che caratterizzano il nostro tempo ne sono la logica conseguenza.

La risposta della medicina accademica è senza dubbio efficace e si concretizza in un insieme di provvedimenti che hanno un solo nome: prevenzione.

La necessità di diventare consapevoli

E’ necessario però che l’individuo stesso diventi attore e interprete della “propria” prevenzione e non demandi sistematicamente ad altri la formulazione di soluzioni ipotetiche o di astratte linee guida. Nella revisione del proprio “stile di vita” può allora essere utile rimettere in moto il proprio corpo in armonia con la natura ed i suoi ritmi.

Già i nostri antenati della preistoria (come l’uomo di Cro Magnon) percorrevano da 40 a 50 chilometri al giorno, in parte a piedi ed in parte di corsa, erano eccellenti nuotatori e non disdegnavano gesti atletici (salti, capriole, etc.) che farebbero invidia a molti campioni olimpici attuali. Di contro le capacità di pensiero e di raziocinio di questi nostri progenitori erano pressocchè nulle. Poi il rapporto tra mente e movimento si è completamente invertito, anche se le ataviche e primigenie forze dell’uomo di Cro Magnon giacciono sopite in ognuno di noi, individui dell’epoca moderna. Queste forze, se consapevolmente riscoperte, sono a tutti gli effetti ricche di elementi terapeutici per prevenire e combattere le malattie del nostro tempo: la sindrome plurimetabolica, ad esempio, caratterizzata da obesità, diabete mellito di secondo tipo (cioè non insulino-dipendente, che insorge nell’età adulta), iperlipemia (accumulo di colesterolo e trigliceridi nel sangue) ed aterosclerosi (deposito di placche di grasso sulle pareti delle arterie).

Una alimentazione sbilanciata, spesso ipercalorica, ricca di cibi provenienti da animali intossicati e da colture avvelenate (uso comune di pesticidi, concimi chimici e diserbanti tossici della agricoltura convenzionale) gioca un ruolo importante nella genesi e nello sviluppo di queste malattie.

Il rispetto per la Terra come organismo vivente e per i regni della natura che la popolano è un valore che va riconquistato a caro prezzo.

Cosa c’è che non va

Si potrebbe dire che “l’uomo del metabolismo” ha la necessità di essere risvegliato con un atto di volontà, con un percorso di autoconoscenza che lo aiuti a migliorare sé stesso e il suo rapporto con gli altri. Un aiuto prezioso viene dallo sport vero, quello con la “s” maiuscola, che ognuno di noi può vivere e risvegliare. Contrapposto ad esso predomina oggi sui palcoscenici mediatici lo sport con la “s” minuscola, ove il movimento fisico viene praticato ripetitivamente e meccanicamente, in nome di interessi economici o per meri scopi estetici.

La strada per la risalita

Il risveglio avviene quando, attraverso la pratica sportiva ed il mutamento dello stile di vita, vengono riscoperti ritmi interiori che portano il praticante ad uscire piano piano dalla sua sfera egoistica, per aprirsi al mondo ed ai ritmi della natura in nome di ideali non più vincolabili alla sua individualità. Parlo del sottile piacere di condividere la fatica dello sforzo fisico e di una sana competitività con i compagni, che possiamo vivere nei cosiddetti “sport di squadra”. Oppure, nella pratica sportiva individuale, abbiamo la possibilità di vivere di più a contatto con la natura e di godere delle sue forme, dei colori e dei suoni che ci circondano.

Ideali sportivi come il sacrificio, il coraggio, la dedizione, la condivisione possono essere vissuti in pienezza e dare il loro saliente contributo ai processi di rivitalizzazione (e quindi di guarigione) del corpo.

Attraverso l’attività sportiva praticata, ogni atleta è portatore inconsapevole di forze di coesione umanitaria di enorme potenza. Basti pensare a come il calcio ed altri sport (come l’atletica leggera) coinvolgano i popoli di tutti i continenti del nostro pianeta.

La mia professione di medico sportivo mi permette di venire in contatto pressocchè quotidianamente non solo con le problematiche fisiche degli atleti, ma anche con la loro sfera emotiva che è molto forte e ricca.
Un’immagine interiore può a mio avviso ben simbolizzare questo calore: nel cuore di ogni atleta si cela uno scrigno di inestimabile valore. Esso contiene “ l’essere” dello Sport, quello con la “s” maiuscola cui accennavamo prima.

Qualche consiglio pratico

Le attività sportive che meglio svolgono una funzione preventiva nei confronti delle malattie legate alla sedentarietà sono quelle di tipo aerobico.

Il termine “aerobico” sta a significare il necessario intervento dell’ossigeno (che viene introdotto con la respirazione polmonare) nello svolgimento delle reazioni biochimiche responsabili della produzione di energia a livello muscolare.
Le attività sportive “aerobiche” sono più semplicemente quelle di resistenza, in cui cioè il gesto atletico viene ripetuto a lungo nel tempo. Esempi classici sono la corsa su distanze lunghe, il nuoto lento, il ciclismo e lo sci di fondo.
Per chi si avvicina per la prima volta a queste attività sportive è doveroso sottoporsi ad una visita medica di idoneità generica. Dopo i 50 anni di età è consigliabile anche qualche accertamento cardiologico, come per esempio un semplice elettrocardiogramma.
Un programma di minima prevede due sedute settimanali di trenta minuti ciascuna di attività aerobica. Chi non ha mai corso può iniziare con il cammino a passo sostenuto, passando gradualmente a tratti di corsa lenta di qualche minuto alternati al cammino (esempio: 2 minuti di corsa, 3 minuti di cammino per sei volte consecutive).

La guida per regolare l’intensità dello sforzo è rappresentata dalla frequenza cardiaca, facilmente rilevabile con i cardiofrequenzimetri in vendita nei negozi specializzati.
Occorre mantenere valori di frequenza cardiaca oscillanti dal 60 all’80% della frequenza cardiaca massima teorica. Quest’ultima è facilmente calcolabile sottraendo l’età del soggetto al numero 220.

Pertanto un individuo di 40 anni avrà una frequenza cardiaca massima teorica di 220-40=180 battiti al minuto. Il range di frequenze cardiache ottimali di lavoro aerobico saranno pertanto comprese tra 108 e 154 battiti al minuto.
Chi poi si appassiona può incrementare tempi e numeri di sedute facendosi consigliare da allenatori e medici sportivi.
Per i …“sedentari in sovrappeso” che non hanno mai praticato alcuna attività sportiva può essere utile, per cominciare ad incidere favorevolmente sul proprio stile di vita, acquistare un contapassi e cercare un “ritmo” di diecimila passi al giorno.
Insomma, non è mai troppo tardi per rimettersi in forma ed interrompere così un circolo vizioso (sedentarietà, sovrappeso, malattie metaboliche) che può accorciare la vita!

Il regime alimentare invernale deve cercare di prevenire gli inconvenienti legati alle basse temperature esterne, apportando calore all’organismo. Occorre pertanto incrementare la quota di grassi, i principi nutritivi in grado di sviluppare calore metabolico in maggiore quantità per unità di peso. Vanno però centellinati i grassi saturi di provenienza animale (burro, formaggi, carni rosse e insaccati), pericolosi per la salute in quanto potenzialmente aterogeni, cioè in grado di promuovere la formazione delle famigerate placche di grasso sulle pareti delle arterie. È bene dare la preferenza ai grassi monoinsaturi contenuti nell’olio extravergine d’oliva e ai grassi poliinsaturi contenuti nel pesce e in alcuni oli vegetali. Il ripristino delle energie spese durante l’allenamento è assicurato dall’assunzione di piatti caldi e semiliquidi, i classici minestroni di cereali e legumi. Il cereale apporta tutta la vitalità del chicco, soprattutto se proveniente da culture biologiche o biodinamiche. I legumi assicurano un ottimale apporto proteico e il brodo vegetale restituisce all’organismo i liquidi e i sali minerali persi con la sudorazione. La pietanza deve essere servita ben calda, per ridonare all’organismo la sensazione di calore piacevole, protettivo e avvolgente. Le sostanze antiossidanti vanno ricercate con cura poiché incidono favorevolmente sui tempi di recupero tra un allenamento e l’altro e prevengono malattie cronicodegenerative e invecchiamento. Un bicchiere di vino rosso (circa 100 millilitri) di provenienza biologica è un’ottima fonte di antiossidanti, oltre che un piacevole e…riscaldante premio per ripagare dalla fatica dell’allenamento. Non superare assolutamente i 100 millilitri a pasto è però tassativo per mantenere gli effetti protettivi (azione antiossidante e incrementodel colesterolo buono) e scongiurare quelli negativi (azione tossica dell’alcool su fegato, cuore e muscoli). I succhi freschi biologici di mirtillo e uva nera sono anch’essi un’ottima fonte di antiossidanti. Per chi desiderasse bevande calde, il tè verde assolve alla medesima funzione.

Non avvelenare il vostro corpo

Molti concimi, diserbanti e additivi chimici impiegati nell’agricoltura convenzionale sono potenzialmente tossici per la “respirazione cellulare”, una vera e propria respirazione “interna” tramite la quale l’ossigeno veicolato dal sangue raggiunge le cellule degli organi insieme con i substrati energetici derivati dagli alimenti. Ossigeno e substrati energetici entrano infine nei mitocondri, le microscopiche centraline energetiche endocellulari ove avvengono le reazioni chimiche responsabili della produzione di energia metabolica aerobica. I mitocondri sono il “cuore” di questa respirazione così importante non solo nella fisiologia dello sport, ma anche (e soprattutto) nel mantenimento della vita e della salute. Gli alimenti provenienti da colture convenzionali potrebbero pertanto non essere del tutto idonei per lo sportivo. Ecco perché vanno preferiti i cibi biologici e biodinamici che sicuramente non contengono queste sostanze tossiche. L’avvelenamento del motore aerobico è insidioso e non sempre grossolanamente evidente: si può manifestare con un calo dei livelli prestativi o con un aumento dei tempi di recupero. A volte lo sportivo si sente stanco ed esegue per questo esami del sangue che spesso non danno risultati anomali. I sintomi si manifestano preferibilmente proprio nei mesi invernali, quando l’azione vitalizzante della luce solare raggiunge il livello più basso nel corso dell’anno. Una maggiore attenzione alle strategie nutrizionali, con l’introduzione di alimenti biologici e biodinamici, può spesso risolvere il problema. Ciò è tanto più evidente per gli atleti “master” ultracinquantenni nei quali si possono più facilmente innescare processi di stress ossidativo cellulare proprio per motivi anagrafici.

Le temperature rigide, gelo e buio ci accompagnano durante i mesi invernali. Facciamo veramente fatica a svolgere attività sportive all’aperto, specie se viviamo in una grande città. I muscoli diventano rigidi e sembrano non rispondere più agli impulsi della nostra volontà. Cosa fare per superare queste difficoltà e non ricadere così nella pesantezza della sedentarietà?

Stare nella natura

Vivere la nostra interiorità e i nostri movimenti fisici in sintonia con quanto avviene nella natura ci può essere davvero d’aiuto, perché d’inverno le rigide e spoglie forme esterne del regno vegetale nascondono ciò che sta avvenendo sotto il manto terrestre: l’accumulo di forze di crescita e di vita che esploderanno in superficie nella prossima primavera. Si può quasi affermare che un invisibile “sole” sotterraneo, figlio del grande sole estivo, stia incessantemente lavorando con la terra per programmare e “pensare” tutte le rigogliose forme vegetali che esploderanno in primavera. Queste considerazioni possono davvero riempirci di calore e aiutarci a vedere l’inverno sotto un’ottica diversa. È bello pensare che quella pianta così spoglia, quei rami così secchi e rigidi nascondono la grande energia “esplosiva” che si sta pian piano accumulando sotto la pianta stessa e che si risveglierà nel rigoglio fogliare e floreale di lì a poco, grazie alla luce e al calore della primavera. Ecco allora che uscire per una bella camminata o una corsetta nel parco può riscaldare non solo i muscoli, ma anche il cuore.

Diminuire l’intensità e aumentare il volume

L’allenamento sportivo è quantificabile attraverso i due parametri dell’intensità e del volume. È necessario che nei mesi invernali venga diminuita l’intensità dello sforzo fisico. Un esempio: se nei mesi estivi si era in grado di camminare a un ritmo di 6 chilometri all’ora, d’inverno è bene ridurre questa velocità di circa il 20% e portarla quindi tra 4,5 e 5 chilometri orari.  Viceversa il volume (parametro estensivo) va progressivamente incrementato: se d’estate la seduta di allenamento aveva la durata di sessanta minuti, d’inverno è consigliabile incrementare del 20% circa questo tempo, portandolo a un’ora e un quarto circa. Il numero di sedute settimanali deve rimanere lo stesso, in modo da permettere all’organismo il mantenimento dei benefici dell’allenamento. Con la diminuzione dell’intensità e l’incremento del volume si sposta il metabolismo verso l’utilizzazione degli acidi grassi a scopo energetico. Questo permette di controllare il peso corporeo, evitando accumuli di grasso e di cellulite.